As fibras alimentares desempenham um papel importante na manutenção da saúde, pois auxiliam no bom funcionamento do intestino, contribuem para o controle do colesterol e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, promovem maior sensação de saciedade. Com criatividade, é possível preparar receitas saudáveis para o almoço que sejam ricas em fibras e, ao mesmo tempo, saborosas e nutritivas. Veja!
1. Salada de vagem com tomate-cereja e queijo
Ingredientes:
- 200 g de vagem
- 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- 80 g de queijo branco esfarelado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher de chá de suco de limão
- 1 dente de alho picado
- Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água
Modo de preparo:
Lave bem as vagens, retire as pontas e corte em pedaços médios. Em uma panela, coloque água e leve ao fogo médio para ferver. Cozinhe a vagem por cerca de 5 a 7 minutos, até ficar macia, mas ainda firme. Escorra e, se possível, passe rapidamente em água fria para manter a cor verde vibrante.
Em uma tigela, misture a vagem já fria com o tomate-cereja. Acrescente o queijo esfarelado por cima. Tempere com azeite, limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Finalize com a salsinha e misture delicadamente. Sirva em seguida.
2. Panqueca integral recheada com espinafre e ricota
Ingredientes:
Massa
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1 xícara de chá de leite
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 pitada de sal
Recheio
- 1 maço de espinafre picado
- 200 g de ricota amassada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada em pó a gosto
Modo de preparo:
Massa
No liquidificador, bata o leite, o ovo, o azeite e o sal. Acrescente a farinha integral aos poucos até obter uma massa homogênea. Em uma frigideira antiaderente, coloque porções de massa, espalhe e cozinhe em fogo médio até ficar firme. Vire com cuidado para cozinhar do outro lado. Reserve.
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar. Deixe esfriar levemente e misture com a ricota. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Recheie as panquecas, enrole e disponha em um refratário. Sirva em seguida.
3. Purê de mandioquinha com lentilha refogada
Ingredientes:
Purê
- 500 g de mandioquinha descascada
- 1/2 xícara de chá de leite
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal a gosto
- Água
Lentilha
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 cenoura ralada
- Sal, pimenta-do-reino moída e cominho a gosto
Modo de preparo:
Purê
Em uma panela, cubra a mandioquinha com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar bem macia. Escorra e amasse ainda quente. Adicione o leite, o azeite e o sal, misturando até obter um purê cremoso e homogêneo. Reserve.
Lentilha
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e refogue por mais alguns segundos. Acrescente a lentilha e a cenoura, misturando bem. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cominho e cozinhe por 3 a 5 minutos para incorporar os sabores. Sirva o purê de mandioquinha no prato e coloque a lentilha refogada por cima ou ao lado.
4. Salmão com legumes
Ingredientes:
- 2 filés de salmão
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1 xícara de chá de batata cozida em cubos
- 1/2 xícara de chá de aspargo
- 4 rabanetes fatiados
- Suco de 1/2 limão
- 1 dente de alho picado
- Azeite, brotos, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, tempere os filés de salmão com sal, pimenta-do-reino e alho. Em uma frigideira antiaderente, grelhe o salmão com um fio de azeite em fogo médio por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourar e ficar macio por dentro. Cozinhe o brócolis e o aspargo no vapor por 4 a 5 minutos, mantendo-os levemente crocantes.
Em uma tigela ou prato, distribua os legumes cozidos e os rabanetes. Adicione o salmão em pedaços grandes por cima. Regue com azeite e finalize com suco de limão, ajustando o sal e a pimenta-do-reino. Sirva com os brotos.
5. Arroz integral com tofu grelhado, brócolis e gergelim
Ingredientes:
Arroz integral
- 1 xícara de chá de arroz integral
- 2 xícaras de chá de água
- 1 pitada de sal
Tofu
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 colher de chá de azeite
- 1 dente de alho picado
- Sal a gosto
Legumes
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 1/2 cenoura cortada em tiras
Finalização
- 1 colher de sopa de gergelim
- Suco de limão e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo:
Arroz integral
Em uma panela, cozinhe o arroz integral com a água e o sal em fogo médio até ficar macio e a água secar. Reserve.
Tofu
Em um recipiente, tempere o tofu com alho e sal. Aqueça uma frigideira com o azeite em fogo médio e grelhe os cubos até dourarem todos os lados, formando uma crostinha.
Legumes
Cozinhe o brócolis e a cenoura no vapor por 3 a 5 minutos, mantendo-os levemente crocantes.
Montagem
Em um prato, coloque o arroz integral como base. Adicione o tofu grelhado e os legumes por cima. Finalize com gergelim, cebolinha e suco de limão. Sirva em seguida.
