Escolher bem o que comer à noite é essencial para manter uma rotina alimentar equilibrada. Um jantar saudável pode ser ao mesmo tempo leve, nutritivo e cheio de sabor, desde que haja atenção na seleção dos ingredientes e no modo de preparo.
Proteínas bem distribuídas e combinações inteligentes fazem toda a diferença. Com algumas ideias práticas, fica mais fácil evitar escolhas repetitivas e apostar em pratos que realmente sustentam sem causar desconforto.
Veja estas três receitas leves e proteicas para o seu jantar diário!
1. Salmão com purê de ervilha
Ingredientes:
Purê de ervilha
- 1 xícara de chá de ervilha
- 1 colher de sopa de azeite
- Água para cozinhar
- 2 colheres de sopa de leite
- 1 colher de chá de hortelã fresca picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Salmão
- 2 filés de salmão com pele
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 colher de chá de suco de limão
Modo de preparo:
Purê de ervilha
Em uma panela, cozinhe as ervilhas em água fervente, em fogo médio, por cerca de 3 a 4 minutos, apenas até ficarem macias e com cor bem verde. Escorra e passe rapidamente em água fria para preservar a cor. Depois, transfira para o liquidificador e bata com o azeite, o leite, a hortelã, sal e pimenta-do-reino até obter um purê bem liso e brilhante. Se quiser uma textura ainda mais refinada, passe por uma peneira. Mantenha aquecido.
Salmão
Em um recipiente, tempere os filés com sal e pimenta-do-reino. Em seguida, aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com azeite. Coloque o salmão com a pele virada para baixo e pressione levemente nos primeiros segundos. Deixe selar sem mexer por cerca de 4 a 5 minutos, até formar uma crosta bem dourada e crocante. Vire e cozinhe por mais 2 a 3 minutos, mantendo o interior suculento. Jogue o suco de limão. Em seguida, espalhe o purê de ervilha no prato, formando uma faixa alongada. Depois, posicione o salmão por cima. Sirva em seguida.
2. Panqueca de grão-de-bico com legumes
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de brócolis picado
- 1/2 xícara de chá de couve-flor picada
- 1/3 de xícara de chá de cenoura ralada
- 1/4 de xícara de chá de cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- 1 colher de chá de cebolinha picada
- 1/2 colher de chá de tomilho fresco
- 1/2 colher de chá de orégano seco
- 1/2 colher de chá de cúrcuma
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo:
Em uma tigela, amasse o grão-de-bico com um garfo, deixando parte dos grãos inteiros para manter a textura visível. Adicione o brócolis, a couve-flor, a cenoura, a cebola e o alho. Misture bem. Acrescente os ovos e mexa até formar uma base úmida.
Adicione a farinha de aveia e misture até obter uma massa espessa, levemente cremosa, que consiga ser colocada na frigideira sem escorrer demais. Incorpore a salsinha, a cebolinha, o tomilho e o orégano. Tempere com cúrcuma, sal e pimenta-do-reino.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com o azeite. Coloque porções da massa com uma colher e achate levemente, formando discos, como pequenas panquecas. Deixe cozinhar por cerca de 3 a 4 minutos sem mexer, até formar uma crosta bem dourada. Vire com cuidado e cozinhe o outro lado pelo mesmo tempo. Repita o processo com o restante da massa e sirva em seguida.
3. Atum com crosta de gergelim e salada morna de abobrinha
Ingredientes:
- 2 postas de atum fresco
- 2 colheres de sopa de gergelim branco e preto
- 1/2 abobrinha cortada em lâminas finas
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, tempere o atum com sal e pimenta-do-reino e pressione o gergelim em todos os lados, formando uma crosta uniforme. Depois, aqueça uma frigideira em fogo alto com um fio de azeite e sele o atum por cerca de 1 minuto de cada lado, mantendo o interior rosado. Reserve.
Na mesma frigideira, reduza o fogo para médio e adicione a abobrinha. Refogue rapidamente por 2 a 3 minutos, apenas até ficar levemente macia, mantendo textura. Em um recipiente, misture o suco de limão e o gengibre e incorpore à abobrinha ainda quente. Sirva o atum fatiado sobre a salada morna.
