As proteínas desempenham funções importantes no organismo, participando da manutenção dos músculos, da formação e reparação dos tecidos e da produção de hormônios. Encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal, elas podem fazer parte das refeições de diferentes maneiras e ainda contribuem para prolongar a sensação de saciedade. Com boas combinações de ingredientes, é possível aumentar o consumo desse nutriente e preparar pratos equilibrados, nutritivos e cheios de sabor para o dia a dia.
A seguir, confira 5 receitas para um almoço leve e proteico!
1. Feijão-branco com cogumelos e tomates
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de cogumelos-paris fatiados
- 2 tomates maduros picados
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 colher de chá de páprica
- 1/2 colher de chá de orégano
- Sal, pimenta-do-reino moída e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente os cogumelos e refogue por aproximadamente 5 minutos, até ficarem macios e dourados. Adicione os tomates, a páprica e o orégano e cozinhe por 5 minutos, até os tomates começarem a desmanchar e formarem um molho leve. Junte o feijão-branco e misture delicadamente para incorporar os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Desligue o fogo, finalize com a cebolinha e sirva em seguida.
2. Frango grelhado com legumes salteados
Ingredientes
- 2 filés de peito de frango
- 1 dente de alho picado
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de azeite
- 1/2 cenoura cortada em tiras
- 1/2 abobrinha cortada em meia-lua
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1/2 cebola cortada em tiras
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque os filés de frango e tempere com o alho, o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino moída. Misture bem para envolver toda a carne nos temperos e deixe descansar por 10 minutos.
Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o azeite. Coloque a cenoura, a cebola e o pimentão e refogue por aproximadamente 3 minutos. Acrescente a abobrinha e cozinhe por mais 4 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem macios, mas ainda firmes. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e reserve.
Na mesma frigideira, coloque os filés de frango e grelhe em fogo médio por aproximadamente 5 minutos de cada lado, ou até dourarem por fora e estarem completamente cozidos por dentro. Retire do fogo e sirva em seguida com os legumes salteados.
3. Patinho moído com abóbora
Ingredientes
- 300 g de patinho moído
- 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cortada em cubinhos
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/3 xícara de chá de água
- 1 colher de chá de páprica
- 1 colher de chá de orégano
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente o patinho moído e refogue, mexendo para desfazer os pedaços, até a carne perder a coloração avermelhada. Adicione o tomate, a páprica, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino moída e misture bem.
Acrescente a abóbora e a água, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos, ou até a abóbora ficar macia e a carne completamente cozida. Se necessário, adicione um pouco mais de água durante o cozimento. Desligue o fogo, finalize com a salsinha e sirva em seguida.
4. Salada proteica de grão-de-bico com abacate, beterraba e manga
Ingredientes
- 1 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 xícara de chá de folhas de alface-roxa
- 1/2 manga cortada em cubos
- 1/2 beterraba cozida cortada em cubos
- 1/2 abacate cortado em fatias
- 1/4 de cebola-roxa cortada em fatias finas
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 colheres de sopa de tahine
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de água
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
Modo de preparo
Em uma tigela grande, coloque as folhas de alface-roxa, o grão-de-bico, a manga, a beterraba, o abacate e a cebola-roxa. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e misture delicadamente para não desmanchar o abacate. Para preparar o molho, coloque o tahine, o suco de limão, a água, o azeite e o sal em um recipiente e misture até obter um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e misture delicadamente. Finalize com a páprica defumada e sirva em seguida.
5. Filé de tilápia assado com batata e brócolis
Ingredientes
- 2 filés de tilápia
- 2 batatas cortadas em cubos
- 1 xícara de chá de brócolis em floretes
- 2 dentes de alho picados
- Suco de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 colher de chá de páprica
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque os filés de tilápia e tempere com o alho, o suco de limão, 1 colher de sopa de azeite, o sal e a pimenta-do-reino moída. Misture delicadamente para envolver o peixe nos temperos e deixe marinar por 15 minutos. Em uma panela com água e uma pitada de sal, adicione as batatas e cozinhe por aproximadamente 5 minutos após levantar fervura. Escorra e reserve. Cozinhe os brócolis no vapor por aproximadamente 3 minutos, até ficarem levemente macios. Reserve.
Em uma assadeira, distribua as batatas e os brócolis e tempere com o restante do azeite, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino moída. Disponha os filés de tilápia sobre os legumes e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 20 minutos, ou até o peixe ficar cozido e levemente dourado. Sirva em seguida.
