Consumir a quantidade adequada de proteínas ao longo do dia pode ser um desafio em meio à rotina, especialmente para quem busca ganhar massa muscular ou perder peso. Essenciais para o organismo, elas contribuem para a manutenção e a recuperação dos músculos, ajudam na saciedade e participam de diversas funções do corpo.
Para aumentar o consumo desse nutriente no almoço, as saladas podem ser opções práticas e versáteis. Ao combinar vegetais com boas fontes de proteínas, é possível preparar refeições nutritivas, saborosas e fáceis de incluir na rotina, sem passar muito tempo na cozinha.
Abaixo, confira 5 receitas de saladas ricas em proteínas para aumentar a saciedade!
1. Salada proteica de frango, ovo e vegetais
Ingredientes
Salada
- 1 peito de frango
- 3 ovos cozidos cortados ao meio
- 1/2 pepino cortado em rodelas
- 1/2 abacate fatiado
- 1 xícara de chá de alface crespa
- 1/2 xícara de chá de rúcula
- 1/2 xícara de de chá radicchio
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de chá de sementes de gergelim preto
- 1 colher de chá de sementes de linhaça
- 1/2 limão siciliano em rodelas
Frango
- 1 colher de sopa de mostarda
- 1 colher de chá de sementes de mostarda
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 colher de sopa de azeite
Molho
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de mostarda
- Sal a gosto
Modo de preparo
Frango
Em um recipiente, tempere o peito de frango com a mostarda, as sementes de mostarda, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira com o azeite em fogo médio e doure o frango dos dois lados até ficar completamente cozido por dentro. Retire do fogo, espere amornar e corte em fatias.
Molho e montagem
Em uma tigela, misture o azeite, o suco de limão, a mostarda e o sal até ficar homogêneo. Em um prato grande, distribua as folhas de alface crespa, a rúcula, o radicchio e o pepino. Disponha o frango e os ovos por cima. Acrescente o abacate fatiado e finalize com as sementes de abóbora, o gergelim preto e a linhaça. Regue com o molho e decore com as rodelas de limão.
2. Salada proteica de lentilha com beterraba, rúcula e nozes
Ingredientes
Salada
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 1 beterraba média cozida e cortada em cubos
- 1 xícara de chá de rúcula
- 1/4 de xícara de chá de cebola-roxa fatiada
- 1/4 de xícara de chá de nozes picadas
- 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
- Sal a gosto
Molho
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- 1 colher de chá de mel
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Salada
Em um recipiente, coloque a lentilha, a beterraba, a rúcula, a cebola-roxa e a salsinha e misture delicadamente. Acrescente as nozes picadas e reserve.
Molho e montagem
Em um recipiente, coloque o iogurte natural, o mel, o azeite e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até obter um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e sirva em seguida.
3. Salada proteica de atum com feijão-branco e tomate
Ingredientes
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
- 170 g de atum sólido em água, escorrido
- 1/2 xícara de chá de tomate picado
- 1/4 de xícara de chá de cebola-roxa picada
- 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o feijão-branco, o atum, o tomate, a cebola-roxa e a salsinha e misture delicadamente. Em seguida, tempere com o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino moída. Misture novamente até incorporar os ingredientes e leve à geladeira por 15 minutos antes de servir.
4. Salada proteica de quinoa com grão-de-bico e abacate
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 1/2 abacate
- 1/2 pepino
- 8 tomates-cereja
- 1 xícara de chá de couve-flor cozida
- 1/2 xícara de chá de cogumelos fatiados
- Folhas de alface verde
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal, pimenta-do-reino moída e folhas de orégano fresco a gosto
Modo de preparo
Em uma frigideira, aqueça metade do azeite em fogo médio e doure os cogumelos, mexendo delicadamente. Reserve. Na mesma frigideira, aqueça rapidamente a couve-flor para dourar levemente. Em um prato fundo, disponha as folhas de alface e acrescente a quinoa cozida e o grão-de-bico. Distribua o pepino cortado em rodelas, os tomates-cereja cortados ao meio, a couve-flor e os cogumelos. Finalize com o abacate cortado em fatias e as folhas e orégano fresco. Tempere com o restante do azeite, sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.
5. Salada proteica de salmão com batata, vagem e rúcula
Ingredientes
Salada
- 1 filé de salmão
- 1 batata cortada em cubos
- 1 xícara de chá de vagem cortada em pedaços
- 1 xícara de chá de rúcula
- 1/2 xícara de chá de tomate cortado em rodelas
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Molho
- 3 colheres de sopa de suco de laranja
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de suco de limão
- Sal a gosto
Modo de preparo
Salada
Em uma panela, coloque a batata, cubra com água, tempere com uma pitada de sal e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, até ficar macia. Escorra e reserve. Em outra panela, cozinhe a vagem com água e sal por aproximadamente 5 minutos. Escorra e reserve.
Em um recipiente, tempere o salmão com sal e pimenta-do-reino. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e grelhe o salmão por aproximadamente 4 minutos de cada lado, até dourar e ficar completamente cozido. Retire do fogo, espere amornar e corte em pedaços.
Molho
Em um recipiente, misture o suco de laranja, o gengibre, o azeite e o suco de limão. Tempere com sal e misture até ficar homogêneo.
Montagem
Em um prato, coloque a rúcula, a batata, a vagem e o tomate. Acrescente o salmão, regue com o molho de laranja e gengibre e sirva em seguida.
