Na correria do dia a dia, fazer um almoço saudável e saboroso pode ser mais simples do que parece. Aquele atum guardado na despensa, por exemplo, pode render diferentes refeições sem exigir horas na cozinha. Fonte de proteínas, o alimento é versátil e combina com legumes, verduras, grãos e outros ingredientes nutritivos, ajudando a compor uma alimentação equilibrada.
Abaixo, confira 5 receitas receitas proteicas e fáceis com atum para o almoço!
1. Macarrão proteico com atum e azeitonas
Ingredientes
- 250 g de espaguete
- 170 g de atum sólido em água, escorrido
- 50 g de azeitonas verdes sem caroço inteiras
- 50 g de azeitonas verdes sem caroço fatiadas
- 3 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 cebola roxa picada
- Suco de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal, pimenta-do-reino moída e folhas de tomilho a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água e o sal e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente . Desligue o fogo e escorra. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola roxa por 2 minutos, sem deixar dourar. Acrescente as azeitonas e refogue por mais 2 minutos. Junte o atum e o espaguete e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e ajuste. Desligue o fogo e acrescente algumas gotas do suco de limão. Misture delicadamente e finalize com folhas de tomilho. Sirva em seguida.
2. Grão-de-bico refogado com atum
Ingredientes
- 300 g de grão-de-bico cozido
- 170 g de atum sólido em água, escorrido
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate sem sementes picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
- 1/2 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho por cerca de 2 minutos. Acrescente o tomate e refogue por mais 3 minutos, até começar a desmanchar. Adicione o grão-de-bico e a páprica defumada e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, para que os sabores se incorporem. Acrescente o atum separado em pedaços e misture delicadamente. Cozinhe por mais 2 minutos, apenas para aquecer o atum. Desligue o fogo, acrescente a salsinha e misture. Sirva em seguida.
3. Abobrinha recheada com atum e quinoa
Ingredientes
- 2 abobrinhas
- 170 g de atum em pedaços, sólido em água e escorrido
- 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1/2 tomate sem sementes picado
- 2 colheres de sopa de coentro picado
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Abobrinha
Lave as abobrinhas em água corrente e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Com uma colher, retire parte da polpa, deixando uma borda de aproximadamente 1 cm para que as abobrinhas mantenham o formato. Pique a polpa retirada e reserve. Disponha as metades de abobrinha em uma assadeira forrada com papel-manteiga, regue com metade do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos.
Recheio
Em uma panela, aqueça o restante do azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Acrescente o tomate e a polpa da abobrinha e cozinhe por aproximadamente 3 minutos. Junte a quinoa cozida e o atum e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue o fogo e acrescente o coentro picado.
Montagem
Retire as abobrinhas do forno e distribua o recheio entre as metades. Volte ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos, ou até as abobrinhas ficarem macias e o recheio aquecido. Retire do forno e sirva em seguida.
4. Salada de feijão-branco com atum
Ingredientes
- 400 g de feijão-branco cozido
- 170 g de atum em pedaços, sólido em água e escorrido
- 1/2 xícara de chá de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de linhaça
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Folhas de salsinha para decorar
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o feijão-branco e o atum. Misture delicadamente com um garfo, mantendo os grãos de feijão e os pedaços de atum inteiros. Em outro recipiente, coloque o azeite, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Despeje o tempero sobre a salada e mexa delicadamente até incorporar. Acrescente a salsinha picada e a linhaça e misture. Decore com folhas de salsinha e sirva em seguida.
5. Omelete de forno com atum
Ingredientes
- 6 ovos
- 2 colheres de sopa de requeijão
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 340 g de atum desfiado
- 1 tomate cortado em rodelas
- 1/2 cebola cortada em rodelas
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino-moída a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque os ovos e bata com um garfo até obter uma mistura homogênea. Acrescente o requeijão, o sal e a pimenta-do-reino e misture até incorporar. Adicione o fermento químico e mexa delicadamente.
Despeje metade da mistura de ovos em uma forma untada com azeite e espalhe o atum uniformemente. Acrescente a salsinha ao restante da mistura de ovos, mexa e despeje sobre o atum. Distribua as rodelas de tomate e cebola e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos, ou até a omelete ficar firme e levemente dourada. Retire do forno e sirva em seguida.
