O café da manhã é frequentemente associado à ideia de ser a refeição mais importante do dia. Embora essa afirmação seja popularmente difundida, é importante lembrar que sua necessidade varia de pessoa para pessoa. Para muitos, começar o dia com uma refeição nutritiva — rica em proteínas e outros nutrientes essenciais — é fundamental para o bom funcionamento e desempenho do corpo.
O ovo é o queridinho de muitos como fonte proteica. Rico em proteínas, vitaminas A, D, E e minerais como ferro, zinco e selênio, seus benefícios vão desde a saúde do cérebro até o fortalecimento ósseo e muscular. Porém, se você quiser sair do óbvio e diversificar a primeira refeição do dia, existem outras opções que também fornecem energia e contribuem para as funções vitais do organismo.
Proteínas: por que são essenciais?
As proteínas estão presentes na maioria dos pratos brasileiros e são essenciais para a regulação de atividades do nosso corpo, como a construção e reparação de tecidos, produção de enzimas e hormônios, fortalecimento do sistema imunológico e transporte de substâncias.
De acordo com a nutricionista Catiene Chieppe, os parâmetros mundiais recomendam de 0,8 g a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal para indivíduos sedentários. Já os fisicamente ativos devem consumir entre 1,4 g e 2 g por quilo.
“Cada ser humano é único, e a dieta ideal varia de acordo com inúmeros fatores. Essas recomendações são médias e podem mudar conforme idade, composição corporal e nível de atividade física”, explica.
A deficiência de proteínas pode causar diversos problemas de saúde, como anemia, perda de massa muscular e baixa imunidade. Por isso, é importante garantir a presença desses nutrientes especialmente no café da manhã.
Embora o ovo seja uma excelente fonte de proteína, diversificar é altamente benéfico. Segundo a nutricionista, essa prática contribui para um melhor aproveitamento dos aminoácidos essenciais, ajuda no controle do peso e reduz riscos de doenças.
A variedade também pode evitar o excesso de gorduras saturadas e compostos potencialmente prejudiciais presentes em algumas fontes proteicas
O nutricionista Fabrício Loureiro explica que consumir a quantidade adequada de proteínas pela manhã ajuda a controlar a fome ao longo do dia. “A proteína estimula a liberação de hormônios que aumentam a saciedade, como o GLP-1. Além disso, ela tem digestão mais lenta, o que prolonga a sensação de estômago cheio”.
Ele também destaca a importância da ingestão de proteínas associada à prática de atividade física para a construção de massa muscular. “Para ganhar massa muscular, a dieta precisa ser hiperproteica, e a proteína deve estar bem distribuída entre as refeições. Consumir proteína logo no café da manhã ativa a síntese proteica e contribui para a formação de músculos”.
As proteínas ajudam a controlar a fome. Elas promovem a liberação de hormônios que aumentam a sensação de saciedade e têm digestão mais lenta, o que ajuda a reduzir o apetite ao longo do dia
Para um café da manhã saudável e proteico, é essencial evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares refinados e gorduras saturadas — como cereais açucarados, biscoitos, frituras, doces, sucos de caixinha e refrigerantes.
“Deve-se priorizar alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras boas. Evitar o excesso de carboidratos simples, como pães brancos e doces, preferindo versões integrais. Sempre que possível, incluir frutas, ovos, iogurte natural e aveia”, orienta Catiene.
7 opções de proteínas além do ovo para o café da manhã
Para garantir que o consumo de proteínas esteja adequado aos seus objetivos, o acompanhamento de um nutricionista é essencial. O profissional pode ajustar calorias e nutrientes conforme o seu estilo de vida. Veja algumas alternativas ao ovo:
Iogurte grego: rico em proteínas, pode ser combinado com frutas e sementes.
Queijo cottage: excelente fonte de proteína e cálcio, ideal com frutas, torradas ou sanduíches.
Frango desfiado: versátil, pode ser incluído em wraps, crepiocas ou sanduíches.
Amêndoas: fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, ideais para adicionar a iogurtes ou cereais.
Whey protein ou proteína vegetal: ótimas para smoothies e shakes, são práticos e eficazes.
Carne bovina: rica em ferro, vitamina B12 e zinco.
Soja: com baixo teor de gordura, favorece a saciedade e a saúde cardiovascular.
