Ficar sentado o dia inteiro, sentir dor lombar, perceber o joelho 'cedendo' durante um agachamento. Esses podem ser sinais claros de que uma região essencial do seu corpo não está funcionando como deveria: os glúteos.
Apesar de populares nos treinos por motivos estéticos, os músculos da região glútea têm funções que vão muito além da aparência, envolvem saúde e funcionalidade corporal. Fortalecê-los é uma das formas mais eficazes de melhorar a postura, prevenir dores crônicas e evitar lesões.
Para a educadora física Rayani Ferri, o glúteo atua como um grande estabilizador. "Quando ele está fraco ou inativo, a sobrecarga vai para outras regiões, como a lombar, os quadris ou os joelhos. Isso pode levar a dores crônicas, má postura e até dificuldade de locomoção. Por isso, manter os glúteos ativos é essencial para a saúde articular e o equilíbrio postural", explica.
Os glúteos — compostos pelo glúteo máximo, médio e mínimo — são responsáveis por funções como extensão do quadril, rotação da perna e estabilização da pelve. Ou seja, músculos essenciais para caminhar, correr, subir escadas e até manter a postura sentada corretamente.
Ainda segundo Rayani, o fortalecimento também é importante para quem passa muito tempo sentado. "A maioria das pessoas passa muito tempo sentada, o que leva à 'amnésia glútea', ou seja, os glúteos 'esquecem' como ativar corretamente". Nesse caso, o fortalecimento deve ser feito com exercícios específicos, de forma progressiva, e com atenção à conexão mente-músculo para garantir que os glúteos estejam realmente sendo ativados.
O profissional de educação física Francis de Carvalho diz que permanecer muito tempo sentado encurta músculos como o flexor do quadril, o que altera o padrão postural e motor. "Além disso, a falta de estímulo muscular reduz a força e a capacidade de ativação dos glúteos. Esse hábito comum da vida moderna contribui significativamente para dores nas costas e outros problemas musculoesqueléticos".
Para quem corre, pedala ou pratica esportes, treinar glúteos é sinônimo de melhor performance. Mas mesmo quem não pratica esportes se beneficia: levantar peso, agachar para pegar algo no chão ou simplesmente caminhar com segurança são tarefas facilitadas quando esses músculos estão fortalecidos.
Ao falar de exercícios, os agachamentos são clássicos, mas não suficientes sozinhos. Exercícios como elevação pélvica, avanço e levantamento terra ativam os diferentes músculos da região e devem ser inseridos de forma estratégica no treino. "É importante começar com exercícios de ativação, depois evoluir para exercícios mais complexos e com carga progressiva, sempre com boa execução", diz Francis.
Treinar de duas a três vezes por semana, com variações de ângulos e estímulos (como elásticos, halteres e peso do corpo) costuma gerar bons resultados
O profissional ainda alerta que o cansaço e a fadiga nos músculos das costas ou coxas, instabilidade ao caminhar ou correr e dificuldades em manter o equilíbrio em movimentos de uma perna só são sinais de que os glúteos não estão trabalhando bem.
