O exercício de isometria é aquele em que você mantém o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo. Diferente da musculação convencional (onde você sobe e desce um peso), na isometria os seus músculos estão contraídos, mas não há movimento nas articulações.
Trata-se de um exercício em que o músculo gera tensão sem alterar seu comprimento ou provocar movimento articular. É como segurar um peso parado ou manter o corpo em determinada posição, promovendo fortalecimento, estabilização e recuperação sem impacto.
Segundo o educador físico Tafarel Marçal, da Wellness Club, a isometria é uma ótima ferramenta para desenvolver força sem impacto, proteger as articulações e preparar o corpo para evoluir no treino. “São exercícios em posição estática, fazendo o músculo suportar uma sobrecarga por um determinado período, com benefício em resistência e aumento de mitocôndria em todo o sistema fisiológico”.
Os exercícios isométricos são indicados para iniciantes, pessoas em recuperação de lesões e também para quem deseja ganhar força sem sobrecarregar as articulações. Durante a execução, o corpo recruta diferentes fibras musculares, melhora a consciência corporal e promove vasodilatação. Embora haja um aumento temporário da pressão arterial, a médio e a longo prazo a prática contribui para a redução da pressão sistólica e para a saúde cardiovascular.
“Usamos esse tipo de exercício em pessoas com problemas articulares, como joelho, quadril ou ombro. Quando o aluno ainda sente algum desconforto, usamos a isometria para ganhar tônus muscular até conseguir realizar o movimento dinâmico, e para quem não tem dor, usamos como fadiga ao final do treino, ou como uma recuperação”, detalha Tafarel.
Principais benefícios
Estabilidade e core: é imbatível para fortalecer os músculos profundos que protegem a coluna.
Baixo impacto: como não há movimento articular, é excelente para quem está se recuperando de lesões ou tem problemas de cartilagem (como nos joelhos).
Praticidade: você pode treinar em qualquer lugar, já que o peso do próprio corpo costuma ser suficiente.
Aumento de força máxima: ajuda a superar "pontos de estagnação" em exercícios dinâmicos.
Tipos e aplicações
Entre os exercícios mais conhecidos estão a prancha frontal e lateral e os agachamentos. Mas a técnica pode ser aplicada como complemento de um exercício, por exemplo, saindo de um exercício de inferiores e na posição de agachamento de 90° segurando o máximo que consegue, gerando o efeito de queimação pelo ácido lático e favorecendo o tônus muscular.
A prática contribui para fortalecimento sem impacto, melhora da postura e da saúde cardiovascular, além de preparar o corpo para evoluir em treinos mais intensos. Apesar dos benefícios, não substitui outros tipos de exercício, funciona como complemento, podendo ser aplicada no início ou no fim dos treinos.
