Confira os exercícios que dão resultados como os da academia:
1 - AGACHAMENTO LIVRE
De acordo com o educador físico Thales Zavarize, o agachamento livre é uma ótima opção para ser realizado em casa sem grandes dificuldades. "Clássico e eficiente. Fortalece pernas e glúteos, e ainda ajuda na postura.", explicou o profissional.
Trabalha: pernas e glúteos
Como fazer: fique em pé, com os pés na largura dos ombros, e desça como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o abdômen firme e o peito aberto
Resultado: tonifica glúteos, coxas e melhora a postura e equilíbrio
Dica: se quiser deixar mais difícil, segure uma mochila com algum peso
2 - FLEXÃO DE BRAÇO
Recomendado por Nayara Rosa, a flexão de braço não exige nada além do chão e do peso do próprio corpo. Pode ser feita com o apoio dos joelhos ou não.
Trabalha: peito, tríceps, ombros e core
Como fazer: apoie as mãos no chão, alinhadas com o peito, e os pés juntos. Desça o corpo controlando o movimento até quase encostar o peito no chão e empurre de volta
Dica: mantenha o abdômen firme e o corpo reto. Se for iniciante, pode apoiar os joelhos
Resultado: define o peitoral e os braços, além de fortalecer o tronco
3 - ABDOMINAIS (GERAIS)
Os abdominais fortalecem a região do abdômen, o que garante mais estabilidade, menor dor na lombar e mais força em outros exercícios.
Trabalha: abdômen completo
Como fazer: combine variações como a abdominal remador e a canivete.
Remador: deite e sente, tocando os pés.
Canivete: eleve as pernas e tronco juntos.
Dica: respira soltando o ar ao contrair o abdômen
Resultado: melhora o core, define a barriga e estabiliza a lombar
4 - AFUNDO (OU PASSADA ALTERNADA)
Um bom exercício para trabalhar as pernas e glúteo de forma mais isolada e melhorar o equilíbrio, além de ter a recomendação de ambos os profissionais.
Trabalha: pernas, glúteos e equilíbrio
Como fazer: dê um passo à frente e desça até o joelho de trás quase tocar o chão. Suba e repita com a outra perna D
Dica: o joelho da frente deve ficar alinhado com o tornozelo
Resultado: aumenta a força e a firmeza das pernas, além de ajudar a modelar o bumbum
5 - BURPEE
Um exercício completo muito utilizado em treinos de força e também em exercícios aeróbicos. Possui diversos benefícios como a melhora do condicionamento cardiovascular, aumento da queima calórica e o aumento da consciência corporal.
Trabalha: corpo inteiro (condicionamento e força)
Como fazer: comece em pé, agache, apoie as mãos no chão, estique as pernas pra trás (como se fosse fazer uma prancha), apoie o peito no chão e volte estendendo os braços como em uma flexão, para pegar impulso e finalizar com um salto e corpo estendido
Dica: comece devagar, mantendo o ritmo constante
Resultado: melhora o fôlego e acelera o metabolismo
6 - PRANCHA
Exercício coringa, que trabalha diversos músculos. Além disso, fortalece o abdômen e melhora a estabilidade de todo o corpo e a postura.
Trabalha: corpo inteiro
Como fazer: apoie antebraços e pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos calcanhares.
Dica: comece com 10 segundos e vai aumentando de 10 em 10.
Resultado: fortalece o abdômen e melhora a estabilidade do corpo todo e postura.
Motivação e constância
Exemplo em casa
Cuidados e estrutura para treinar em casa
