Alimentação como aliada
Dicas para ter uma boa noite de sono
1. Mantenha uma rotina de sono regular. Procure ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo aos finais de semana. Manter uma rotina ajuda a adormecer mais facilmente, uma vez que o corpo se acostuma a ela.
2. Durma o tempo necessário. Reserve pelo menos sete horas de descanso por noite para garantir que o corpo realize seus processos de reparo para seu bem-estar no dia a dia. Esse é o período recomendado para adultos entre 18 e 60 anos pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês), a principal agência de saúde dos Estados Unidos.
3. Evite o consumo de cafeína à tarde. Em geral, recomenda-se consumir a última xícara de café às 16 horas, no entanto, pessoas mais sensíveis à substância podem precisar interromper o consumo mais cedo. Por isso, identifique qual é o seu caso e lembre-se que a cafeína também pode estar presente em outros alimentos que você inclui no dia, como chás e refrigerantes.
4. Crie um ambiente adequado. Garanta que seu quarto seja um local calmo, escuro, confortável e sem barulho. Use cortinas blackout e evite ter aparelhos eletrônicos no ambiente. Também deixe a temperatura do quarto mais fresca e o ambiente arejado para incentivar o sono profundo, conforme sugere o estudo publicado na Science and Technology for the Built Environment.
5. Pratique a higiene do sono. Evite telas brilhantes, como as de celulares e tablets, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz emitida pelos dispositivos interfere na produção de melatonina, hormônio que induz ao sono. “Mesmo as pequenas luzes vermelhas emitidas pelos equipamentos desligados atrapalham esse processo”, orienta a médica.
6. Não coma perto da hora de se deitar. Evite se alimentar próximo ao horário de ir para a cama, uma vez que todos os sistemas do corpo estarão mais lentos nesse momento. “O ideal é que a última refeição aconteça até duas horas antes de dormir, desde que inclua opções leves, como saladas, legumes e carnes com pouca gordura (peixe e frango)”, ensina.
7. Exercite-se durante o dia. De acordo com uma revisão de estudos publicada no periódico Cureus, atividades físicas regulares contribuem para um sono de melhor qualidade, demonstrando inclusive uma ação potencial na gestão de distúrbios do sono, como a insônia, além de diminuir o tempo que se leva para dormir. No entanto, atividades físicas regulares de intensidade moderada são as mais eficazes, enquanto atividades físicas de alta intensidade, especialmente à noite ou perto da hora de dormir, podem causar dificuldade para pegar no sono.
