Optar por comer uma salada crua em alguma refeição do dia é uma ação simples que pode fazer uma baita diferença para sua rotina intestinal. Pratos preparados com folhas verdes, cenoura, beterraba, tomate e pepino, por exemplo, são ricos em fibras, grandes aliadas para o bom funcionamento do intestino.
De acordo com a nutricionista Julia Altoé, as fibras são carboidratos não digeríveis por seres humanos. Elas funcionam como substrato para que as bactérias boas presentes na flora intestinal cresçam saudáveis.
Um dos benefícios do consumo é a melhora da motilidade do intestino — o movimento que o órgão faz para que ocorram todos os processos envolvidos na produção do bolo fecal —, o que garante mais saciedade.
Ainda segundo a nutricionista, as fibras podem ser fermentáveis ou não. Aveia, chia e leguminosas, por exemplo, são alimentos ricos em fibras solúveis, que produzem géis viscosos, que ajudam a não deixar as fezes empedradas.
Já as presentes em folhas e oleaginosas são insolúveis, ou seja, pouco fermentáveis. São elas que aumentam o volume fecal. "Muitos [alimentos] contém as duas fibras também. O feijão tem um pouco das insolúveis, por exemplo", completa.
Quando se trata de folha, a maior fibra encontrada é a insolúvel, que ajuda a aumentar o bolo fecal e previne a constipação. É sempre bom misturar as duas fibras ao longo do dia. Sugiro fazer uma salada crua bem colorida
A nutricionista lembra que, apesar dos benefícios, exagerar nas fibras pode sobrecarregar o intestino e acabar revertendo os benefícios do nutriente. O ideal mesmo é investir nos alimentos ao longo do dia, já que não existe horário ideal para o consumo de salada crua.
É a somatória das refeições ao longo do dia que contribui para o funcionamento do intestino. Independentemente do horário ou de qual refeição, as fibras precisam ser incluídas. "É indicado, para pessoas saudáveis, que se consuma 35 gramas de fibras no dia, podendo ser divida em todas as refeições", ressalta.
À noite, por exemplo, elas podem contribuir para prolongar a sensação de saciedade e evitar excessos. "Muitas pessoas sentem muita fome a noite e acabam extrapolando as quantidades de calorias nesse momento. Se comessem mais fibra a noite, ficariam mais saciadas e sem esses episódios", finaliza.
O ponto de atenção mesmo é para indivíduos que possuam Síndrome do Intestino Irritável (SII) e estejam com sinais de diarreia. Quem for praticar alguma atividade física de longa duração e alta intensidade, possuir uma digestão lenta à noite ou possuir alguma doença inflamatória intestinal também pode reorganizar o cardápio do dia para encaixá-la.
Para quem não aceita bem a salada crua por conta temperatura, a dica é usar molhos ou frutas para que ela fique mais apetitosa. "Pode sempre ir testando as combinações até seu paladar se adaptar a ela", diz.
