Manter uma alimentação saudável durante a semana pode parecer um desafio, especialmente quando o tempo é curto. Mas incluir proteínas de qualidade e ingredientes acessíveis no prato pode ser mais fácil do que você imagina — e a sardinha é prova disso. Versátil e nutritiva, ela rende pratos leves, rápidos e funcionais. A seguir, confira receitas práticas e saudáveis com sardinha para o almoço!
Sardinha assada com batata
Ingredientes:
- 8 sardinhas inteiras, limpas e sem escamas
- 300 g de batata
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 dente de alho amassado
- 1 limão cortado em rodelas
- Suco de 1 limão
- 1/2 xícara de chá de salsinha fresca picada
- 1 xícara de chá de folhas de rúcula lavadas
Modo de preparo:
Lave bem as batatas, corte-as ao meio e leve para cozinhar em uma panela com água e sal por 15 minutos. Escorra e reserve. Em uma tigela, tempere as sardinhas com sal, pimenta-do-reino, alho, suco de limão e 1 colher de sopa azeite.
Em uma assadeira forrada com papel-manteiga, distribua as sardinhas e as batatas pré-cozidas. Regue com o restante do azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos ou até dourar. Retire do forno, finalize com salsinha picada e rodelas de limão. Sirva com rúcula fresca.
Sardinha com limão ao estilo asiático
Ingredientes:
- 4 sardinhas inteiras, limpas e sem escamas
- 1 colher de chá de sal grosso
- 1 colher de chá de vinagre de arroz
- Rodelas de limão para servir
- Azeite para untar a grelha
Modo de preparo:
Pincele o interior dos peixes com um pouco de vinagre de arroz para suavizar o aroma. Em seguida, polvilhe sal por dentro e por fora das sardinhas. Após, aqueça bem uma grelha ou frigideira antiaderente untada com um pouco de óleo. Coloque as sardinhas com a pele virada para baixo e grelhe em fogo médio por aproximadamente 5 minutos de cada lado ou até ficarem bem douradas e com a pele levemente crocante. Sirva imediatamente com rodelas de limão.
Sardinha em molho de tomate
Ingredientes:
- 125 g de sardinha em molho de tomate
- 1/2 cebola-roxa fatiada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de shoyu
- 1 colher de chá de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 pimenta-dedo-de-moça fatiada
- 1 pimenta-verde fatiada
- 1 colher de sopa de hortelã fresco
- 1 colher de chá de óleo vegetal
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça o óleo em fogo baixo e refogue rapidamente o alho até dourar levemente. Acrescente a sardinha com o molho de tomate e mexa com cuidado para não desmanchar os pedaços. Adicione o shoyu, o açúcar mascavo e o suco de limão. Misture bem. Depois, junte a cebola-roxa e as pimentas fatiadas. Após, cozinhe por mais 3 minutos em fogo baixo. Finalize com folhas frescas de hortelã e sirva ainda quente.
Macarrão integral com sardinha assada
Ingredientes:
- 250 g de macarrão integral
- 6 sardinhas inteiras, limpas e sem escamas
- 1 xícara de chá de tomates-cereja cortados ao meio
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de orégano
- 1 xícara de chá de folhas de rúcula lavadas
- Azeite para untar e finalizar
- Água para cozinhar
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200 °C. Depois, tempere as sardinhas com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e orégano. Coloque-as em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno por 25 minutos, ou até que fiquem douradas e com a pele crocante. Retire, espere amornar e remova a espinha com cuidado, mantendo os filés inteiros.
Enquanto isso, em uma panela com água em fogo médio, cozinhe o macarrão integral até ficar al dente. Escorra e reserve. Depois, em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue o alho por 1 minuto. Acrescente os tomates-cereja e refogue por mais 2 minutos, até começarem a amolecer.
Junte o macarrão à frigideira e misture bem. Ajuste o sal, se necessário. Desligue o fogo, adicione os filés de sardinha assados com cuidado para não quebrar e finalize com a rúcula por cima. Regue com um fio de azeite e sirva em seguida.
