Segundo informações da Academy of Nutrition and Dietetics , uma dieta vegana bem planejada é adequada para todas as fases da vida e pode reduzir em até 30% o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e hipertensão.
Além disso, refeições livres de ingredientes e exploração animal ajudam a preservar o meio ambiente. Pensando nisso, preparamos cinco receitas veganas deliciosas para o jantar. Confira abaixo!
Lasanha de berinjela
Ingredientes:
- 2 berinjelas
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Óleo para untar
Molho de tomate
- 6 tomates maduros
- 4 dentes de alho picados
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Óleo para refogar
- 1 xícara de chá de água
Molho branco
- 1 xícara de chá de castanhas-de-caju cruas
- 2 xícaras de chá de água fria
- 1 pitada de noz-moscada ralada
- 2 colheres de sopa de amido de milho
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Água para demolho das castanhas
Modo de preparo:
Lave as berinjelas, corte-as no sentido do comprimento e salpique sal. Coloque as fatias em um escorredor até pararem de soltar água. Grelhe-as em uma frigideira em fogo médio, tempere com sal, pimenta-do-reino e reserve.
Molho de tomate
Lave os tomates, corte-os e bata no liquidificador até obter um purê. Reserve. Em uma panela, coloque o óleo e aqueça em fogo médio. Doure o alho picado e acrescente o purê de tomate. Adicione a água, o sal e a pimenta-do-reino e misture. Tampe a panela e deixe cozinhar por 5 minutos. Reserve.
Molho branco
Em um recipiente com água, deixe as castanhas de molho por 1 hora. Após, escorra e bata no liquidificador com a água fria até obter um leite. Acrescente o amido de milho e bata novamente até obter uma mistura homogênea. Coloque essa mistura em uma panela e leve ao fogo médio até engrossar. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Retire do fogo e reserve.
Montagem
Unte um refratário com óleo e cubra com molho de tomate. Alterne camadas de berinjela, molho branco e molho de tomate. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.
Dica: polvilhe com castanhas de caju trituradas e decore com manjericão.
Bolinhos de brócolis e abobrinha
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de brócolis picado
- 1 abobrinha ralada
- 1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
- 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada
- 3 colheres de sopa de água
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1/2 colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- 1 colher de chá de suco de limão
- Azeite de oliva para grelhar
- 1/2 xícara de chá de iogurte natural vegano
- 1 colher de chá de suco de limão
- 1 colher de sopa de endro fresco picado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela pequena, misture a linhaça com a água. Deixe descansar até formar uma consistência gelatinosa. Depois, em uma tigela grande, misture o brócolis picado e a abobrinha ralada. Esprema a abobrinha ralada em um pano limpo para remover o excesso de água antes de adicionar.
Adicione a farinha de grão-de-bico, a linhaça, o alho em pó, o sal, a pimenta-do-reino, a cebolinha e o suco de limão aos vegetais. Misture bem até obter uma massa que seja possível modelar em bolinhos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione um pouco de azeite de oliva. Modele os bolinhos e coloque na frigideira. Em seguida, deixe-os fritar por 5 minutos de cada lado.
Em uma tigela, misture o iogurte vegano, o suco de limão, o endro, o sal e a pimenta-do-reino. Sirva os bolinhos acompanhados do molho de iogurte vegano, com folhas verdes frescas ao lado para decorar.
Ensopado de feijão com milho e pimentões
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de feijão-vermelho cozido
- 400 g de tomates pelados picados
- 1 xícara de chá de milho-verde
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 pimentão amarelo picado
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 xícaras de chá de caldo de legumes
- Suco de 1/2 limão
- Folhas de coentro e salsinha para decorar
Modo de preparo:
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até ficar macia e translúcida. Adicione o alho picado e refogue por mais 2 minutos. Acrescente os pimentões vermelho e amarelo picados à panela e cozinhe até começarem a amolecer. Adicione o cominho, a páprica defumada e misture bem.
Adicione os tomates pelados picados, o milho-verde, o feijão-vermelho cozido e o caldo de legumes. Misture bem e tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe o ensopado ferver, depois reduza o fogo para médio-baixo e deixe cozinhar por aproximadamente 25 minutos, mexendo ocasionalmente, até os legumes estarem bem macios e o caldo engrossar. Desligue o fogo e adicione o suco de limão para dar um toque de acidez. Decore com folhas de coentro e salsinha e sirva quente.
Batata-doce recheada
Ingredientes:
Batatas assadas
- 2 batatas-doces
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 pitada de sal
Recheio
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 1 xícara de chá de tomates-cereja cortados em rodelas
- 1 colher de sopa de óleo vegetal
- 4 colheres de sopa de molho de tomate concentrado
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de cebola picada
- 1 colher de chá de alho picado
- 1/2 xícara de chá de folhas de espinafre cortadas em tiras
- 200 ml de água
- Queijo vegano ralado a gosto
Modo de preparo:
Batatas assadas
Lave as batatas-doces em água corrente, fure-as e adicione um pouco de sal. Coloque em uma forma e regue com um pouco de azeite. Leve ao forno preaquecido a 250 °C por aproximadamente 1 hora ou até ficarem macias.
Recheio
Em uma frigideira, aqueça o óleo vegetal em fogo médio e acrescente a cebola e o alho. Quando a cebola estiver levemente dourada, adicione os tomates, o grão-de-bico , o molho de tomate e o sal. Cubra com a água e deixe cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos ou até o líquido reduzir pela metade. Acrescente o espinafre, misture ligeiramente e desligue o fogo.
Montagem
Coloque as batatas assadas dentro de um recipiente e corte-as ao meio, sem separar. Acrescente o recheio, cubra com queijo vegano ralado e sirva.
Risoto
Ingredientes
- 1 litro e meio de água
- 1 xícara de chá de arroz arbóreo
- 1 xícara de chá de leite de castanha-de-caju
- 300 g de tomate-cereja
- Folhas de um ramo de manjericão fresco
- 1 cebola
- 1 xícara de chá de vinho branco seco
- 2 dentes de alho picados
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de açúcar mascavo
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a água, metade da cebola, 1 dente de alho e metade do manjericão. Deixe ferver até obter um caldo de legumes. Reserve. Em uma assadeira, coloque os tomates-cereja, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino, o restante do manjericão e o açúcar mascavo. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos, mexa a cada 10 minutos. Reserve.
Em uma panela, refogue a cebola e o alho restantes com 1 colher de sopa de azeite, até que fiquem bem dourados. Adicione o arroz arbóreo e mexa. Acrescente o vinho e misture até evaporar. Vá acrescentando o caldo de legumes aos poucos (1 concha por vez) sem parar de mexer. Faça esse processo até o arroz ficar al dente . Adicione o leite de castanha-de-caju e mexa. Desligue o fogo e acrescente os tomates e o azeite de oliva. Misture bem e Sirva em seguida.
