Durante os dias frios, uma boa sopa pode ser a escolha ideal para o almoço, aquecendo o corpo e trazendo conforto. E o melhor: é totalmente possível preparar opções ricas em proteína vegetal, utilizando ingredientes como lentilha, grão-de-bico, tofu e feijão. Elas não apenas tornam a refeição mais saborosa, como também garantem um bom aporte nutricional.
Abaixo, confira 5 sopas ricas em proteína vegetal para o almoço!
Sopa de feijão-branco com legumes e cogumelo
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido
- 1 cenoura cortada em rodelas
- 1 batata cortada em cubos
- 1 talo de salsão picado
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de chá de cogumelo Paris fatiado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 l de caldo de legumes
- Sal, endro e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e o cogumelo e refogue por alguns minutos até dourar levemente. Acrescente a cenoura, a batata e o salsão e misture bem. Junte o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou até os legumes estarem macios. Adicione o feijão-branco e deixe ferver por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o endro antes de servir.
Sopa de proteína de soja texturizada com abóbora e alho-poró
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada miúda
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 talo de alho-poró fatiado em rodelas finas
- 2 dentes de alho picados
- 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 l de caldo de legumes
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água quente
Modo de preparo:
Em um recipiente, hidrate a proteína de soja texturizada com água quente por 10 minutos. Escorra e esprema para tirar o excesso de água. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho-poró até começar a dourar. Adicione o alho e a páprica e refogue por mais 1 minuto. Acrescente a abóbora-cabotiá e a folha de louro, misture bem e cubra com o caldo de legumes. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até a abóbora-cabotiá ficar macia. Acrescente a proteína de soja hidratada, tempere com sal e pimenta-do-reino, e deixe cozinhar por mais 5 a 10 minutos. Sirva em seguida.
Sopa de grão-de-bico com espinafre e leite de coco
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 2 xícaras de chá de espinafre
- 200 ml de leite de coco
- 3 xícaras de chá de água
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até dourar levemente. Adicione o alho, a cúrcuma e o cominho. Mexa por 1 minuto para liberar os aromas. Acrescente o grão-de-bico e a água e deixe ferver por 10 minutos. Adicione o leite de coco, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 5 minutos. Junte o espinafre e cozinhe apenas até murchar. Sirva em seguida.
Sopa verde de curry com tofu e legumes
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 2 colheres de sopa de pasta de curry verde
- 400 ml de leite de coco
- 500 ml de caldo de legumes
- 200 g de tofu firme cortado em cubos
- 1 xícara de chá de floretes de brócolis
- 1/2 xícara de chá de edamame cozido
- 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
- 1 pimenta dedo-de-moça cortada em rodelas finas
- Suco de 1/2 limão
- Folhas de manjericão, sal e chili em pó a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio e refogue a pasta de curry verde por 1 a 2 minutos, até liberar o aroma. Adicione o leite de coco e o caldo de legumes. Misture bem até que tudo esteja incorporado. Acrescente o tofu, o brócolis, a ervilha, o edamame e a pimenta. Cozinhe por cerca de 10 minutos, até que os vegetais estejam al dente . Tempere com sal e finalize com o suco de limão. Sirva com o manjericão e o chili em pó.
Sopa de lentilha vermelha com tomate
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de lentilha vermelha
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 cenoura ralada
- 3 tomates maduros picados
- 1 l de água
- Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho, o cominho e a cúrcuma. Refogue por mais 1 minuto para liberar os aromas. Junte a cenoura e o tomate. Cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente a lentilha e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Tampe parcialmente e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 minutos ou até a lentilha desmanchar. Se quiser uma textura mais cremosa, bata parte da sopa com um mixer ou no liquidificador. Sirva em seguida.
