Aprenda a ler rótulos de alimentos e fazer escolhas mais saudáveis

Nem todo mundo tem esse hábito, mas dar atenção aos rótulos de alimentos é uma forma de cuidar da própria saúde. Entender o que está escrito nas letras miúdas – que nem deveriam ser tão miúdas assim - pode ser decisivo na prevenção e no controle de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e hipertensão, além de garantir mais qualidade no prato.

“Ao saber ler o rótulo, o consumidor ganha autonomia para decidir o que comer ou não. Ele foi feito para instruir e orientar, não para assustar”, explica a nutricionista da MedSênior, Giselli Prucoli, que dá dicas de como enxergar o que muitas vezes fica escondido atrás de slogans, ilustrações e termos técnicos.

O primeiro passo, segundo Giselli, é abandonar o foco exclusivo nas calorias e começar sempre pela lista de ingredientes. Eles aparecem em ordem decrescente de quantidade: o primeiro é o mais presente no produto; o último, o que aparece em menor proporção.

“Se um cereal matinal começa com ‘milho, açúcar, malte…’, isso indica que o açúcar está entre os principais componentes, muitas vezes em quantidades maiores do que o consumidor imagina. Já um molho de tomate com apenas ‘tomate e sal’ é muito diferente de outro que inclui açúcar, amido, aromatizantes e conservantes. Quando a lista é longa, com nomes estranhos e termos difíceis, é provável que seja um alimento ultraprocessado”, resume.

O açúcar é um dos principais “vilões” dos rótulos e costuma se esconder sob múltiplas identidades. Segundo a nutricionista, ele raramente aparece apenas como “açúcar”, já que a indústria utiliza diversos nomes, o que pode dar a falsa impressão de menor quantidade.

Na prática, surgem variações como açúcar refinado, mascavo, demerara, de coco e invertido; palavras terminadas em “ose”, como glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose e dextrose; além de xaropes, de glicose, milho, frutose, guaraná, arroz ou malte. “Todos são açúcares ou derivados que se comportam como tal no organismo. A presença de vários desses nomes na mesma lista indica que o produto é rico em açúcar, mesmo que o fabricante tente ‘disfarçar’”, alerta.

Desde outubro de 2022, o consumidor ganhou um aliado importante: a nova rotulagem nutricional, que introduziu a lupa na parte frontal das embalagens. O símbolo destaca, de forma rápida, quando há alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada e/ou sódio. A ideia é que o consumidor não precise virar o produto para perceber que deve consumi-lo com moderação. Ao mesmo tempo, a tabela nutricional foi padronizada e passou a indicar com mais clareza o número de porções por embalagem, o tamanho da porção (em gramas, mililitros e medida caseira, como “3 biscoitos”) e a quantidade de nutrientes por porção e por 100 g ou 100 ml.

Outro equívoco comum é avaliar apenas o valor calórico. A mesma quantidade de calorias pode ter efeitos muito diferentes no organismo, dependendo da fonte. “160 calorias de refrigerante não equivalem a 160 calorias de frutas ou amêndoas. Alimentos in natura ou minimamente processados trazem fibras, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, enquanto ultraprocessados concentram açúcar, gorduras de baixa qualidade e aditivos”, explica Giselli.

Por isso, o valor energético deve ser visto como referência, não como critério único. A prioridade deve estar na qualidade dos nutrientes e, novamente, na lista de ingredientes.

Alguns itens pedem atenção redobrada como sódio e gorduras totais. No caso do sódio, a recomendação é evitar produtos com mais de 400 mg por 100 g. Temperos prontos, caldos em cubo, salgadinhos e embutidos frequentemente ultrapassam esse limite. Segundo a nutricionista, é prudente evitar alimentos em que as gorduras totais ultrapassem 15% do valor diário por porção, sobretudo no consumo frequente, já que o excesso de gordura saturada está associado ao maior risco cardiovascular.

“As gorduras trans, muitas vezes associadas à expressão ‘gordura vegetal hidrogenada’, são as mais problemáticas e podem aparecer ‘escondidas’. Mesmo quando a tabela indica ‘0 g’, pequenas quantidades por porção podem se acumular ao longo do dia. Se aparecerem termos como gordura vegetal hidrogenada ou interesterificada, é sinal de alerta”, destaca.

Outro ponto importante são as promessas de “light” e “diet”. Ao reduzir um ingrediente, a indústria costuma compensar com outros, mais açúcar, gordura, sódio ou aditivos. Para Giselli, o grupo que merece maior desconfiança é o dos ultraprocessados. São formulações industriais prontas para consumo, feitas majoritariamente a partir de substâncias sintetizadas, com pouco ou nenhum alimento de verdade.

Biscoitos recheados, salgadinhos, embutidos, bebidas açucaradas, macarrão instantâneo, “misturas lácteas”, nuggets, molhos prontos e cereais açucarados estão nessa categoria. Segundo a nutricionista, eles fazem mal por uma combinação de fatores: são ricos em gorduras de baixa qualidade, têm alto teor de sódio, concentram muitas calorias, são pobres em fibras, vitaminas e minerais e, por serem altamente palatáveis, estimulam o consumo excessivo.

“Esses produtos têm composição nutricional desbalanceada. Quando ocupam grande parte da dieta, aumentam o risco de ganho de peso, hipertensão, resistência à insulina e outras doenças crônicas”, alerta.