As proteínas desempenham funções importantes no organismo, contribuindo para a manutenção dos músculos e para a formação e reparação dos tecidos. Embora sejam frequentemente associadas aos alimentos de origem animal, elas também estão presentes em diversas opções vegetais. Para quem deseja aumentar o consumo de proteínas no dia a dia, combinações simples de ingredientes de origem vegetal podem tornar o almoço mais nutritivo, equilibrado e saboroso.
A seguir, confira 5 receitas saudáveis e ricas em proteínas vegetais para o almoço!
1. Tofu refogado com brócolis e cogumelos
Ingredientes
- 300 g de tofu firme
- 300 g de floretes de brócolis cozidos
- 200 g de cogumelo Paris cortado ao meio
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 1 colher de sopa de molho de soja
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Seque o tofu com papel-toalha e corte-o em cubos. Em uma tigela, tempere os cubos com a páprica defumada, o suco de limão, o molho de soja, a cúrcuma, sal e a pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o tofu e refogue até dourar todos os lados. Retire e reserve. Na mesma panela, acrescente o alho e o gengibre e refogue rapidamente. Adicione os cogumelos e refogue em fogo médio até ficarem levemente dourados. Acrescente os floretes de brócolis e refogue por 1 minuto. Retorne o tofu à panela e misture delicadamente com os demais ingredientes. Acrescente o suco de limão e misture para incorporar os sabores. Finalize com as sementes de gergelim e sirva em seguida.
2. Espaguete com molho de lentilha
Ingredientes
- 250 g de espaguete integral
- 1 xícara de chá de lentilha cozida
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura ralada
- 1/2 xícara de chá de tomate picado
- 2 colheres de sopa de extrato de tomate
- 1 colher de chá de páprica
- 1/2 xícara de chá de água
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
- Salsinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque água suficiente para cozinhar o macarrão, adicione uma colher de sopa de sal e leve ao fogo alto até ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente . Escorra e reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue rapidamente. Adicione a cenoura e refogue por alguns minutos até começar a amolecer. Junte o tomate, o extrato de tomate e 1/2 xícara de chá de água. Misture bem. Acrescente a lentilha cozida, a páprica, o cominho em pó, sal e a pimenta-do-reino. Misture e deixe cozinhar em fogo médio por 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até o molho encorpar. Sirva o macarrão com o molho de lentilha por cima e finalize com a salsinha.
3. Salada de edamame com quinoa e legumes
Ingredientes
- 1 1/2 xícara de chá de edamame cozido
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino em cubos
- 8 tomates-cereja cortados ao meio
- 1/2 cebola-roxa picada
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de mostarda
- 1 pitada de pimenta-do-reino
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o edamame, a cenoura, o pepino, o tomate-cereja, a cebola-roxa e a salsinha. Em outro recipiente, misture o suco de limão, o azeite, a mostarda e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Regue a salada com o molho e misture delicadamente até envolver todos os ingredientes. Sirva em seguida ou leve à geladeira até o momento de servir.
4. Bolinho de grão-de-bico
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite para untar e para pincelar os bolinhos
Modo de preparo
Em um processador, coloque o grão-de-bico cozido, a cebola, o alho, o azeite, a salsinha e os temperos. Processe até formar uma massa homogênea, mas ainda levemente rústica. Transfira a mistura para uma tigela e acrescente a farinha de aveia para dar liga. Misture bem e modele bolinhos do tamanho desejado. Disponha os bolinhos em uma assadeira untada com azeite. Pincele com um fio de azeite por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem. Sirva em seguida.
5. Quibe de quinoa com recheio de castanhas
Ingredientes
Massa
- 200 g de quinoa cozida
- 150 g de batata-doce cozida
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 30 g de salsinha picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cominho
- Pimenta-do-reino moída a gosto
Recheio
- 80 g de castanhas de caju picadas
- 1/2 cenoura ralada
- 1/2 cebola picada
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de chá de orégano
Modo de preparo
Massa
Em uma tigela, amasse a batata-doce cozida até formar um purê. Acrescente a quinoa, a cebola, o alho, o azeite, a salsinha, a páprica defumada, o cominho e a pimenta-do-reino. Misture até obter uma massa uniforme. Reserve.
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Adicione a cenoura e o orégano e refogue até a cenoura ficar macia. Desligue o fogo, acrescente as castanhas de caju e misture. Reserve. Unte uma assadeira com azeite e coloque metade da massa, pressionando para formar uma camada uniforme. Distribua o recheio sobre a massa e cubra com o restante da mistura de quinoa, alisando a superfície. Faça cortes superficiais na massa e leve ao forno preaquecido a 200º C por cerca de 30 minutos, até a superfície ficar levemente dourada. Retire do forno e sirva em seguida.
