Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor lombar afeta cerca de 619 milhões de pessoas no mundo e é considerada a principal causa de incapacidade global. A expectativa é que esse número chegue a 843 milhões até 2050. A condição está associada a diferentes fatores de risco, entre eles baixos níveis de atividade física.

Esse fator de risco se reflete na rotina moderna, marcada pelo sedentarismo, pelo uso prolongado de telas e por longos períodos em posição sentada, especialmente durante o trabalho e os estudos. Esses hábitos impactam diretamente a postura e contribuem para o aumento de dores nas costas, pescoço e ombros.

De acordo com o profissional de educação física Jessé Ramos, da TotalPass, a melhora da postura no dia a dia está diretamente ligada a pequenas pausas ativas ao longo da rotina, que ajudam a reduzir tensões musculares e desconfortos causados por longos períodos sentados, podendo ser realizadas em até 5 minutos.

“Pequenos momentos de movimento ao longo do dia podem fazer diferença na forma como o corpo responde às horas passadas na mesma posição. A postura não depende apenas da maneira como sentamos e ficamos em pé, mas também da frequência com que nos movimentamos”, explica.

Confira sete exercícios simples que podem ser incorporados à rotina:

1. Mobilidade cervical (pescoço)

Passar muitas horas olhando para telas pode gerar tensão e rigidez na região do pescoço. A mobilidade cervical é um exercício simples que ajuda a aliviar esse desconforto e melhorar a amplitude dos movimentos da cabeça. Para realizá-lo, incline a cabeça lentamente para os lados, para frente e para trás, sempre respeitando os limites do corpo e evitando movimentos bruscos. A prática pode ser feita durante pausas no trabalho ou nos estudos, especialmente quando houver sensação de tensão na região.

2. Rotação de ombros

A tensão acumulada nos ombros é uma das queixas mais comuns entre pessoas que passam longos períodos sentadas ou trabalhando em frente ao computador. A rotação de ombros ajuda a melhorar a mobilidade da articulação e a aliviar a sensação de rigidez na parte superior das costas. O movimento consiste em realizar círculos lentos com os ombros para frente e depois para trás, mantendo a postura ereta durante toda a execução. Além de promover relaxamento muscular, o exercício contribui para uma maior consciência corporal ao longo do dia.

3. Alongamento de peitoral na parede

Ficar muito tempo sentado costuma favorecer uma postura mais fechada, com os ombros projetados para frente. O alongamento de peitoral ajuda a abrir a região do peito e contribui para um melhor alinhamento corporal. Para realizá-lo, apoie um dos braços em uma parede ou batente e gire lentamente o tronco para o lado oposto até sentir um alongamento confortável. Esse movimento auxilia na redução das tensões acumuladas na parte anterior do corpo e pode ser especialmente útil após horas de trabalho sentado.

4. Alongamento de coluna sentado

A região lombar costuma ser uma das mais afetadas por longos períodos na mesma posição. Esse alongamento ajuda a reduzir a sensação de compressão e desconforto nas costas ao promover maior mobilidade da coluna. Sentado em uma cadeira, estenda os braços à frente e arredonde levemente as costas, como se estivesse tentando alcançar algo à sua frente. O movimento deve ser feito de forma lenta e confortável, sem causar dor.

5. Flexão de quadril em pé

O excesso de tempo sentado pode deixar a região do quadril mais rígida e com menor mobilidade. A flexão de quadril em pé é uma alternativa simples para alongar essa musculatura e reduzir a sensação de encurtamento. Para fazer o exercício, dê um passo à frente e flexione levemente o joelho da perna dianteira, mantendo a outra estendida atrás. O movimento ajuda a aliviar tensões que podem impactar diretamente a postura e o conforto durante as atividades diárias.

6. Alongamento lateral de tronco

Esse exercício é indicado para quem busca melhorar a mobilidade da coluna e aliviar tensões acumuladas ao longo do tronco. Para executá-lo, eleve um dos braços acima da cabeça e incline o corpo suavemente para o lado oposto, sentindo o alongamento da lateral. O movimento favorece a flexibilidade da região e ajuda a compensar o tempo prolongado na mesma posição. Além disso, pode proporcionar uma sensação imediata de relaxamento muscular.

7. Alongamento de punhos e antebraços

Quem utiliza computador durante boa parte do dia costuma sobrecarregar punhos e antebraços sem perceber. Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão acumulada nessas regiões e pode contribuir para maior conforto durante o trabalho. Para realizá-lo, estenda um dos braços à frente e utilize a outra mão para puxar suavemente os dedos em direção ao corpo. O movimento deve ser leve e sem causar dor. Por ser rápido e simples, pode ser repetido várias vezes ao longo do dia.

Para Ramos a prevenção de dores está diretamente relacionada à frequência dos movimentos. “O corpo responde muito bem a estímulos leves e frequentes. Muitas vezes, levantar da cadeira, alongar-se por alguns minutos e mudar de posição já é suficiente para reduzir a sobrecarga muscular acumulada ao longo do dia”, conclui.