“Jet lag social”: entenda o efeito de dormir tarde e acordar cedo

Embora possa ocorrer em outros momentos da vida, esse fenômeno se torna mais evidente na adolescência shutterstock

Dormir tarde, ter dificuldade para acordar cedo e tentar compensar o cansaço no fim de semana faz parte da rotina de muitos adolescentes. Esse padrão, muitas vezes tratado como falta de disciplina ou excesso de telas, tem explicação: é o chamado jet lag social.

O termo descreve o desalinhamento entre o relógio biológico e os horários impostos pela vida cotidiana, como escola e compromissos. Na prática, o corpo segue um ritmo, enquanto a agenda exige outro — o que leva a pessoa a dormir e acordar em horários inadequados para o organismo. “É diferente da insônia, pois aqui o problema não é a falta de sono, e sim o descompasso entre o tempo biológico e o social”, explica a neurologista Letícia Soster, do Einstein Hospital Israelita.

Um estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) reforça a dimensão do problema. Ao analisar mais de 64 mil adolescentes entre 12 e 17 anos, todos escolares, a pesquisa aponta que mais de 80% deles apresentam algum grau de jet lag social. Os resultados foram publicados na revista Sleep Health.

“O fenômeno envolve uma perda crônica de sono nos dias úteis, geralmente compensada nos fins de semana. Quanto maior for a diferença entre os horários de sono na semana e no fim de semana, maior o desalinhamento”, explica a pesquisadora Nina Martins, doutoranda do programa de pós-graduação em Cardiologia e Ciências Cardiovasculares da UFRGS e primeira autora do estudo.

Embora possa ocorrer em outros momentos da vida, esse fenômeno se torna mais evidente na adolescência por causa de uma mudança natural do organismo. Os jovens passam a ter uma tendência biológica a dormir e acordar mais tarde, o que entra em conflito direto com os horários escolares. O resultado são noites curtas durante a semana e tentativas de compensação aos sábados e domingos. “Esse vai e vem nos horários de sono lembra o efeito de viagens entre fusos horários, daí a origem do termo jet lag social”, observa Soster.

Apesar de comum, ele está associado a uma série de impactos e prejuízos à saúde. “Não é apenas uma questão de dormir pouco, mas sim uma irregularidade no sono”, ressalta a neurologista do Einstein. Nos jovens, pode causar pior desempenho escolar, dificuldade de concentração, alterações de humor e maior risco de ansiedade e depressão, além de consequências metabólicas, com maior risco inclusive de obesidade.

Uso excessivo de telas

Outros comportamentos podem agravar esse cenário. O estudo identificou associação entre jet lag social e hábitos como excesso de telas, consumo de álcool e pular o café da manhã. “Esses comportamentos afetam o sono por diferentes mecanismos. O uso excessivo de telas à noite expõe o cérebro à luz artificial e mantém a mente estimulada, o que pode atrasar o início do sono e dificultar o adormecer. Já o consumo de álcool, mesmo que ocasional, interfere na qualidade e na organização do sono”, relata Martins.

Por sua vez, pular o café da manhã costuma ser um sinal de rotina desregulada, muitas vezes ligada a noites mais tardias e à falta de tempo ao acordar. “Em conjunto, esses hábitos contribuem para tornar os horários de sono mais irregulares e reforçam o desalinhamento entre o relógio biológico e as exigências do dia a dia, aumentando a probabilidade de jet lag social”, ressalta a pesquisadora da UFRGS.

O horário de ir para a escola é outro fator que pode piorar esse desajuste no sono. Não à toa, segundo o estudo, adolescentes que estudam no período da manhã apresentam maior prevalência do problema. “Há um conjunto de evidências internacionais consistentes mostrando que começar as aulas mais tarde melhora o tempo de sono, a atenção e até indicadores de saúde mental nos adolescentes”, afirma Letícia Soster.

Entidades como a Academia Americana de Pediatria recomendam que o início das aulas no ensino médio seja após as 8h30. Alguns distritos escolares nos Estados Unidos e na Europa já adotaram esse modelo, com resultados positivos.

Tem como prevenir?

Embora mudanças estruturais não sejam simples, algumas medidas e pequenos ajustes na rotina podem ajudar a reduzir o impacto desse tipo de jet lag. Manter horários de sono mais regulares, inclusive aos fins de semana, diminuir o uso de telas à noite e aumentar a exposição à luz natural pela manhã estão entre as recomendações.

Mesmo assim, o problema vai além de escolhas individuais. “Quando mais de 80% dos adolescentes apresentam algum grau de jet lag social, estamos diante de um fenômeno populacional e de um problema de saúde pública”, alerta a médica. “O sono inadequado nessa fase tem impacto sobre aprendizado, saúde mental e metabolismo”.

Para Nina Martins, os resultados reforçam a necessidade de ampliar a discussão sobre o sono nessa faixa etária. “É importante incentivar hábitos mais regulares, mas também refletir sobre como as rotinas sociais estão organizadas. Considerar o ritmo biológico dos adolescentes pode ser uma estratégia importante para promover saúde e bem-estar".

Fonte: Agência Einstein