Dormir pouco ou mal vai muito além de acordar cansado no dia seguinte. Uma análise conduzida por pesquisadores da Universidade Stanford1, nos EUA, reforça que sono e saúde mental estão profundamente conectados e se influenciam de forma bidirecional, ou seja, noites mal dormidas aumentam o risco de alterações emocionais e transtornos mentais, enquanto problemas como ansiedade e depressão, por sua vez, prejudicam a qualidade do sono.
Os resultados mostram que o sono exerce papel central na regulação das emoções, na consolidação da memória e no equilíbrio dos sistemas cerebrais responsáveis pelo humor e pelo comportamento. A privação de sono, mesmo por períodos curtos, já é capaz de afetar áreas do cérebro ligadas ao controle emocional, tornando as pessoas mais irritáveis, impulsivas e vulneráveis ao estresse, aumentando em até 10 vezes a probabilidade de sofrer de depressão e 17 vezes a probabilidade de sofrer de ansiedade do que a população em geral.
De acordo com a Sociedade Mundial do Sono, cerca de 45% da população mundial sofre com distúrbios do sono, incluindo insônia, apneia e outras condições que prejudicam o descanso. No Brasil, segundo o Ministério da Saúde, 31,7% dos adultos que vivem em capitais brasileiras apresentam pelo menos um sintoma de insônia e um em cada cinco brasileiros dorme menos de seis horas por noite. Importante ressaltar que a recomendação para adultos é de no mínimo sete horas de sono.
“Desde os anos 1970 e 1980, existe a ideia de que dormir é desperdício de tempo. Hoje, tanto os estudos científicos quanto a prática clínica mostram que o sono é essencial para a saúde física e mental”, afirma a neurologista Marcia Pradella Hallinan, do Núcleo de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês.
De acordo com recomendações internacionais do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês), agência de saúde dos Estados Unidos, adultos entre 18 e 60 anos devem dormir de sete a nove horas por noite, já que durante o sono, o organismo mantém intensa atividade biológica, desempenhando funções essenciais para o equilíbrio do corpo e do cérebro. “O sono é um processo fisiológico ativo. Durante esse período há recuperação de órgãos e tecidos, liberação de hormônios importantes para o metabolismo e o desenvolvimento, restituição do sistema de defesa e processamento das emoções”, explica o neurologista Lucio Huebra.
Sem um sono adequado, mesmo a alimentação saudável e a atividade física regular não atingem seu pleno efeito para a saúde global
As consequências de uma noite mal dormida costumam aparecer já no dia seguinte, com sintomas como fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, dor de cabeça e maior propensão a erros e acidentes. Quando a privação de sono se prolonga, os impactos se tornam mais amplos e graves. “A longo prazo, o sono insuficiente está associado a maior risco de obesidade, diabetes, alterações do colesterol, hipertensão, infarto e AVC. Também há uma relação clara com transtornos mentais, especialmente ansiedade e depressão, além de aumento do risco de declínio cognitivo”, destaca Huebra.
Segundo ele, pessoas que dormem habitualmente menos do que sua necessidade apresentam aumento da mortalidade por todas as causas. Do ponto de vista cerebral, até mesmo uma noite mal dormida já provoca alterações semelhantes às observadas nos estágios iniciais de doenças neurodegenerativas, efeito que pode se acumular ao longo dos anos.
A necessidade de dormir varia de pessoa para pessoa, é parcialmente determinada geneticamente e muda ao longo da vida. “Falamos em médias populacionais, mas cada indivíduo é único. Tem gente que funciona muito bem dormindo seis horas, enquanto outras pessoas precisam de nove, dez ou até mais. Isso não é anormal”, explica Marcia. “O mais importante é observar como a pessoa funciona durante o dia, se consegue aprender, trabalhar, manter o humor e a atenção após noites mal dormidas.”
Crianças e adolescentes
Em crianças e adolescentes, o sono desempenha papel central no crescimento, no desenvolvimento neurológico e no aprendizado. Já nos adultos e idosos, noites mal dormidas podem se manifestar como queda de desempenho, alterações de humor e até queixas de memória. “Muitas vezes recebemos pacientes mais velhos com esquecimento, e ao investigar percebemos que dormem mal há muito tempo, às vezes por um distúrbio do sono que nunca foi diagnosticado”, relata a neurologista.
Entre os fatores que mais comprometem a qualidade do sono atualmente está o uso excessivo de telas à noite. A exposição à luz emitida por celulares, tablets e computadores interfere na produção de melatonina, hormônio essencial para a manutenção do sono. “O cérebro precisa diferenciar claramente o dia da noite. Além do estímulo visual e de atenção, já existem estudos mostrando que até o campo eletromagnético dos aparelhos pode interferir na atividade elétrica do sono”, alerta Marcia.
A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina podem melhorar significativamente a qualidade do sono. “Existe evidência científica sólida de que medidas comportamentais fazem diferença”, afirma Lucio. “A terapia cognitivo-comportamental é considerada tratamento de primeira linha para insônia crônica, e hábitos simples ajudam tanto na prevenção quanto no controle dos distúrbios do sono.”
Quando a dificuldade para dormir se torna frequente e persistente, a orientação é buscar avaliação médica. “O ronco nunca é normal, em nenhuma fase da vida, e não se deve só procurar o médico quando há sinais mais graves, como queda do rendimento escolar, distúrbios de comportamento, sonolência diurna excessiva, além de sinais de comprometimento cardiovascular, como hipertensão arterial”, alerta Márcia. Para Huebra, distúrbios do sono não reconhecidos tendem a se tornar crônicos e mais difíceis de tratar. “Quanto antes houver orientação adequada, maiores as chances de evitar consequências que podem acompanhar a pessoa por toda a vida”, finaliza.
Veja dicas para dormir melhor
Mantenha horários regulares para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana. A regularidade ajuda a ajustar o relógio biológico e facilita o adormecer.
Reduza o uso de telas à noite, especialmente nas duas horas que antecedem o sono. A luz azul emitida por celulares, tablets e TVs pode inibir a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono.
Cuide do ambiente em que irá dormir, priorizando silêncio, pouca luz e temperatura confortável. Um espaço adequado favorece o relaxamento e a continuidade do sono.
Evite substâncias estimulantes no fim do dia, como café, chás estimulantes, energéticos e nicotina, que podem dificultar o início do sono.
Crie um ritual de desaceleração antes de dormir, com atividades mais calmas, como leitura, alongamentos leves ou técnicas de respiração, sinalizando ao corpo que é hora de descansar.
Use a cama apenas para dormir, evitando assistir TV, usar o celular ou permanecer deitado sem sono. Se não conseguir dormir, levante-se e faça uma atividade tranquila até o sono chegar, evitando a frustração de permanecer acordado na cama.
