O aumento na porcentagem de massa magra do corpo costuma ser um desejo constante de quem está em busca de uma vida mais saudável. Para alcançar esta meta, nutricionistas indicam a importância de combinar quatro fatores no dia a dia: boa noite de sono, hidratação constante, atividade física e alimentação adequada.
Quando o assunto é alimentação, alguns alimentos específicos podem ser aliados no processo de ganho de massa magra. Entre eles, opções de proteínas, grãos e legumes.
A proteína é o principal nutriente para desenvolver massa magra, que é basicamente todo o peso corporal que não é gordura. Ajustar o consumo das vitaminas, dos minerais, das gorduras, das fibras e, inclusive, dos carboidratos, também é necessário. "A alimentação deve ser ajustada de acordo com as necessidades e demanda de treinamento de cada um, havendo um controle de nutrientes e calorias específicos", destaca a nutricionista Taynara Machado.
Confira abaixo cinco dicas de alimentos que ajudam a ganhar massa magra:
01
Peito de frango
O peito de frango é uma carne magra que fornece proteína de alta qualidade, essencial para os reparos e crescimento muscular. Por conter pouca gordura, é uma excelente opção para os que querem manter a dieta equilibrada, além de ser rico em vitaminas do complexo B, que auxiliam na produção de energia.
02
Ovo
Esse alimento é considerado uma das melhores fontes de proteína por apresentar uma maior concentração de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, que estimula a síntese proteica, processo responsável pela manutenção e crescimento das células. Os ovos também possuem gorduras saudáveis, principalmente na gema, e vitaminas B12 e D.
03
Peixes como salmão, atum e tilápia
Essas fontes de proteína são ricas em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir inflamações e melhorar a recuperação muscular após o treino. Também são ricas em vitamina D. Inclusive, o salmão, em específico, ainda tem o benefício de ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
04
Batata doce
A batata doce possui carboidratos complexos, o que sustenta a energia durante os exercícios físicos e ajuda na recuperação pós-treino. O alimento também possui um baixo índice glicêmico, o que faz com que ele seja digerido lentamente e libere energia aos poucos, o que garante uma melhor performance nos esportes. Essa fonte de carboidrato é rica em fibras, o que ajuda a digestão e aumenta a sensação de saciedade.
05
Quinoa
A quinoa pode até ser um grão pequeno, mas é muito rico em vitaminas do complexo B, que ajudam a aumentar a energia, e em minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio.
Muito além da alimentação
Apesar de ser considerada um dos carros chefe, a nutricionista Taynara Machado alerta que a alimentação, isoladamente, não garante o ganho de massa magra. "Descanso e sono são negligenciados por muitos. A hidratação é frequentemente subestimada por muitas pessoas que se concentram apenas na alimentação e no treino”, ressalta.
Em paralelo a uma dieta saudável, treinamentos de força, hidratação constante e bom sono são essenciais para potencializar os resultados. De acordo com a nutricionista, enquanto a água ajuda no funcionamento do corpo como um todo e garante a manutenção celular, é no descanso que os músculos se recuperam e crescem.
Outra ferramenta útil para otimizar o ganho de massa muscular, mas que não substitui uma dieta balanceada e treino de qualidade, é a suplementação. Whey protein, proteína de colágeno, creatina e inclusive proteínas veganas são ótimas opções para começar. “Eles funcionam melhor como complemento a uma rotina já bem estruturada”, afirma.
Entretanto, a eficácia dos suplementos varia de organismo para organismo, então, consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação também essencial. "Importante para garantir segurança e adequação às necessidades individuais", conclui.
*Yasmin Spiegel é aluna do 27º Curso de Residência em Jornalismo da Rede Gazeta. Este conteúdo teve edição da editora de entretenimento Marcella Scaramella.
